Chi pratica attività sportiva può trarre vantaggio dal conoscere i propri bisogni energetici e facendo attenzione all’alimentazione. Oltre a fare caso agli apporti calorici è utile capire quali sono i giusti orari in cui mangiare prima dell’attività sportiva, per ottenere il giusto bilanciamento tra le calorie introdotte e quelle bruciate durante lo sport.
Al mattino
La colazione è fondamentale perché assicura una buona riserva energetica. E’ importante svegliarsi presto per fare un’equilibrata colazione circa due ore prima di cominciare l’attività fisica per permettere all’organismo di digerire. La colazione ideale non è troppo abbondante, facilmente digeribile, povera di grassi e comprende almeno una bevanda. E’ buona norma cominciare da quest’ultima, prediligendo tè o succo di frutta o latte (evitando il caffellatte) con cereali, e continuando con un frutto maturo che permette l’acquisizione di vitamina C che smorza la produzione di radicali liberi che aumenta durante lo sforzo fisico. Si può far seguire l’apporto di zuccheri con pane con la marmellata.
Al pomeriggio
L’ultimo pasto andrebbe consumato circa tre ore prima dello sforzo fisico, evitando alimenti ricchi di grassi che si digeriscono più lentamente. Se si fa sport nel primo pomeriggio un pranzo a base di insalate o cibi proteici, come un piatto unico della cucina mediterranea, mantiene equilibrato l’indice glicemico e lascia sazi. Quando si svolge attività sportiva nel tardo pomeriggio o prima di cena è preferibile fare uno spuntino a metà pomeriggio, circa due ore prima dello sport, optando per un frutto.
La sera, dopo cena
Organizzare l’orario del pasto se si pratica un’attività sportiva dopo cena è importante, perché è bene che tra un pasto completo e lo sport trascorrano almeno due o tre ore. Se dopo cena si va a correre è opportuno evitare gli alimenti grassi o troppo ricchi di fibre, che possono causare dolori gastro-intestinali. Piatti poco conditi (con olio extra vergine di oliva e formaggio grattuggiato) a base di riso e pasta rappresentano la soluzione ideale.
Durante l’attività sportiva
L’esercizio fisico prolungato può provocare perdite di liquidi elevate. Bisogna considerare che la disidratazione provoca cali di concentrazione e può abbassare il risultato delle performance. Oltre all’acqua si possono consumare bevande specifiche (queste ultime dopo aver praticato lo sport).
Dopo lo sport
Finita la propria seduta, l’organismo può aver smaltito le proprie riserve energetiche e potrebbe cominciare ad attingere alla massa muscolare. E’ consigliabile consumare pasti che aumentino il carico glicemico e preferibilmente contengano una buona dose di liquidi.